Tristana w Ashtandze

Tristana w ashtandze, na którą składają się: bandhy, oddech ujjayi i dristhi. Dzięki niej Twoja praktyka stanie się bardziej płynna i lekka. Uspokoisz też umysł, wyrównasz oddech, poprawisz koncentrację i dostarczysz ciału energii.

Oddech – zwany oddechem ujjayi, czyli oddechem zwycięzcy. Podobnie jak bez oddychania nie ma życia, tak bez ujjayi nie ma ashtangi :-). Mocno uruchom żebra i odblokuj całą klatkę piersiową, tak aby ruch żeber był widoczny. Oddychaj nosem, usta zamknięte. Rozluźnij gardło, usta, język i szczęki.
Uważnie słuchaj dźwięku oddechu – pochodzi on z klatki piersiowej, ale dla Ciebie powinien być słyszalny w gardle. Dźwięk oddechu „odczuwalny” w krtani ma przypominać delikatny szum. Jakby się chciało powiedzieć głoskę „ha”. Dzięki temu zauważysz, w jakim stanie jest Twój oddech, a tym samym umysł i ciało.  Stopniowo dąż do wydłużania oddechu, ale też i wyrównywania długości oraz dźwięku wdechu i wydechu.
Zrób w domu eksperyment: usiądź wygodnie, starając się w miarę możliwości zachować proste plecy i zacznij oddychać oddechem ujjayi. Zwróć uwagę, czy nie przedłużasz wdechu, a skracasz wydech lub odwrotnie.
Potem powtórz to, ale w sposób kontrolowany: zrób wdech trwający 3 sekundy i wydech trwający 3 sekundy (tu przyda się tykający zegar :-). Powtórz kilka razy. Dodawaj następnie po jednej sekundzie do każdego wdechu i wydechu. Zaobserwuj jakie jest Twoje minimum i maksimum, a z jaką długością oddechu czujesz się w danej chwili najbardziej komfortowo.

Wg jogasutr Patandźalego: „Gdy oddech jest niespokojny, umysł jest niespokojny”.

Bandhy – bardzo subtelna i trudna do wyrażenia słowami praca na poziomie mięśni głębokich. Nazywane są również„zaworami energetycznymi”, ponieważ pozwalają kontrolować/ukierunkować energię jaka wytwarza się podczas praktyki wraz z oddechem.
Utrzymywanie bandh wskaże Ci kierunek właściwego układania miednicy podczas wykonywania asan. Tym samym pozwoli Tobie również ochronić dolny odcinek kręgosłupa przed bólem wywołanym nieodpowiednim jego ułożeniem.
Dzięki bandhom umocnisz także podstawę asany, odpowiednio ją „uziemisz”i wytworzysz siłę w obrębie tułowia (muhla bandha), uda Ci się również uzyskać wydłużenie kręgosłupa i przestrzeń dla ruchu (uddiyana bandha).
Poprzez oddech obie bandhy są ze sobą związane. I obydwie są bardzo potrzebne, aby dać oddechowi mocne wsparcie. Dzięki nim praktyka stanie się z czasem dla Ciebie mniej „siłowa” i męcząca.
Obserwuj jak utrzymywanie muhla bandhy i udiiyana bandhy zmienia się w różnych asanach, w których jest to dla Ciebie łatwe, a w których sprawia trudność.
Staraj się utrzymywać bandhy podczas całej praktyki. Jest to bardzo trudna praca i nie martw się, jeżeli zorientujesz się, że którąś„zgubiłaś/zgubiłeś”. To już duży sukces, że to dostrzegasz!

Uddiyana bandha:
dosłownie oznacza „wzlatywanie w górę”. Poprzez łagodne zasysanie okolicy pępka do kręgosłupa przesuwa narządy jamy brzusznej ku górze, daje im wsparcie oraz aktywizuje przeponę, która unosi przy wdechu klatkę piersiową.
– Staraj się utrzymywać rozluźnioną i miękką okolicę pępka. Obserwuj ten obszar, a zauważysz, że w niektórych asanach przychodzi to łatwiej (pies z głową w dole, skłony), a w innych może być bardzo trudne (np. pozycja okrętu – navasana).
– Gdy starasz się zassać pępek do kręgosłupa i wywołuje to u Ciebie napięcie mięśni brzucha, nie stresuj się 🙂 Delikatnie podwiń kość ogonową jakbyś chciał/a ją nieco wypchnąć do przodu. Zaobserwuj zmianę ułożenia miednicy. Skoncentruj się na oddechu, pozwól żeby żebra mocno pracowały. I nie myśl o brzuchu! Dzięki dobremu ułożeniu miednicy i oddechowi okolica pępka z czasem rozluźni się i skieruje ku kręgosłupowi.
– Obszar pępka pozostaje nieruchomy, mocno poruszają się natomiast żebra i okolice przepony
– Zrób w domu eksperyment! Połóż się na plecach i postaraj się żeby cały kręgosłup był „przyklejony” do maty. Zegnij nogi w kolanach i dociśnij stopy do podłoża. Kość ogonową skieruj lekko ku górze, pozwól żeby brzuch był miękki i łagodnie opadł w kierunku kręgosłupa. Pozwól działać grawitacji. Połóż jakiś lekki 🙂 przedmiot na pępku. I zacznij oddychać tak, aby ten przedmiot się nie poruszał. Za to niech mocno pracują żebra! Oddychaj nosem. Odczuć z tego doświadczenia szukaj w asanach.

Muhla bandha:
Dosłownie oznacza „związanie korzenia”. Polega na utrzymywanie subtelnego napięcia mięśni dna miednicy
Pozwala„uziemić” pozycję i stworzyć dla niej silną podstawę. To centrum Twojej wewnętrznej siły, dzięki której łatwiej będzie Ci wykonywać pozycje wymagające stabilności i równowagi czy przejścia w vinyasach pomiędzy asanami. Wzmacnia również mięśnie dna miednicy.
– Muhla bandhę możesz ćwiczyć wszędzie 🙂 np. siedząc w pracy na krześle, autobusie tramwaju czy stojąc na przystanku.
– Uświadom sobie, gdzie masz guzy kulszowe i staraj się je delikatnie zbliżać do siebie przez parę oddechów. Pośladki rozluźnione.
– Jeśli chcesz pójść o krok dalej, dołóż do tego ruch kości ogonowej –podwiń ją: skieruj w dół i do przodu +kości łonowej – skieruj w dół i do tyłu. Dąż do wrażenia, że te 4 kości zbliżają się do siebie. Po paru oddechach rozluźnij się.
– Obserwuj odczucia jakie płyną z dołu brzucha i dotknij okolicy spojenia łonowego. Czy jest różnica pomiędzy tym gdy zbliżasz kości do siebie, a tym gdy siedzisz/stoisz swobodnie?
– Jeśli muhla bandha jest wykonywana poprawnie, okolica spojenia łonowego powinna być delikatnie napięta. Taki efekt staraj się utrzymywać we wszystkich asanach.

Dristhi:
Skoncentruj wzrok w jednym punkcie, to również pozwala uspokoić umysł i skupić się na tym co tu i teraz. Oczywiście jeśli zaczynasz przygodę z ashtangą całkiem naturalne jest, że chcąc nauczyć się pozycji podpatrujesz osoby ćwiczące obok. Nie martw się,jeśli wówczas koncentracja wzroku w jednym punkcie sprawia Ci trudność. Staraj się tylko, aby nie zaprzątało Cię, jak zaawansowana w praktyce jest osoba na sąsiedniej macie .
W ashtandze jest w sumie aż 9 dristhi, czyli punktów, na których koncentrujemy wzrok. Trzeba włożyć całkiem sporo pracy, aby poskromić chęć obserwowania tego co się dzieje dookoła.
Częstym dristhi jest czubek nosa. Rozluźnij wówczas oczy i spokojnie patrz przed siebie „przez czubek” nosa.
Zrób eksperyment! Po praktyce zadaj sobie pytanie, czy wiesz kto ćwiczył obok Ciebie, albo kilka mat dalej? Czy przypominasz sobie w co był ubrany i jak wyglądała jego praktyka, co potrafi robić inaczej/lepiej/gorzej niż Ty? 🙂

Wskazówki:
– Koncentruj się na oddechu i bandach.
– Przyjmij prostszą wersję asany gdy wyrównanie oddechu sprawia Ci trudność lub gdy poczujesz, że oddech jest zablokowany czy nadmiernie przyspieszony. Uproszczona wersja asany, to naprawdę nie jest dla Ciebie ujma .
– Bądź zaangażowany i pracuj aktywnie z oddechem i bandhami. Nawet gdy nie wykonujesz pełnej pozycji! Poznanie poszczególnych etapów asan jest bardzo cenne i gdy je pomijasz, tracisz możliwość dotarcia do zablokowanych obszarów ciała. Dzięki stopniowemu budowaniu pozycji zyskasz ogromną wiedzę, świadomość i zbudujesz solidne podstawy. Taka praca sprawi, że w odpowiednim dla Ciebie momencie zorientujesz się, że to co było do tej pory niemożliwe, nagle stało się osiągalne!
– Bądź wrażliwy na sygnały płynące z ciała, pracuj świadomie i systematycznie
– Rób to, na co pozwala Ci ciało tu i teraz, nie poganiaj go, ale też wkładaj pracę w to co robisz na macie.

                                                                                                 Opracowanie: Jagna Spychaj

« wróć do listy